六种方法，自然地缓解背部疼痛

脊柱由椎骨、椎间盘、椎间关节和肌肉组成。椎骨是脊柱的主要部分，椎间盘则是椎骨之间的软垫。椎间关节让你能够弯腰及扭动身体，肌肉则帮助保持后背稳定，防止椎骨和椎间盘受伤。骨关节炎、椎间盘凸出、神经受压、肌肉拉伤甚至是怀孕，都会引起背部疼痛。很多时候，你可以用自然方法缓解背部疼痛，不需要做手术，忍受药物之间的相互作用和副作用。希望下面的建议能帮到你！

方法 1: 按摩后背

1、自己按摩

按压酸痛或紧绷的肌肉，可以减轻肌肉紧张，使你放松下来。找出激痛点，如果够得到，就用指尖或拳头按摩它。尽量以画圈动作，或来回揉捏动作，按摩激痛点。

·你也可以试着用指尖用力按压激痛点，保持这个力道，数到10至100之间的任何一个数字。

·够不到激痛点？不妨要求朋友帮你按摩。

2、使用泡沫轴

用泡沫轴自我按摩或放松肌腱膜，减轻肌肉和肌腱压力。后背贴着泡沫轴靠着墙，来回滚动按摩后背。如果背部真的很痛，选择软一点的泡沫轴。当背部肌肉变强了，才用硬一点的泡沫轴。

·想要按摩背部上方和中间，将泡沫轴抵在背部中间和墙壁之间。持续用力抵着泡沫轴，蹲下再站起来，让泡沫轴按摩后背，并锻炼腿部肌肉。

·别用泡沫轴按摩后腰。后腰疼痛多半是因为背部其它地方、双腿或其它部位紧绷或拉伤所致。按摩后腰可以暂时缓解疼痛，但也可能令造成后腰疼痛的状况恶化，伤得更严重。

3、找专业按摩师

他们能和你一起找出有问题的部位。经常按摩对缓解背部疼痛有利。

·查看你的医疗保险是否有涵盖按摩。

4、咨询脊椎按摩师

他们专门治疗神经肌肉骨骼疾病，尤其是影响后背、脖子和关节的问题。他会评估你的状况，通过一系列调整，自然地矫正脊椎。

·物理治疗师或整骨治疗师也能透过治疗，帮你缓解背部疼痛。

方法 2: 支撑身体

1、使用腰枕

腰枕紧贴后腰和椅子之间，帮助后腰保持自然曲度，确保姿势正确。坐在桌前时，不妨在后腰塞一个腰枕。如果你要长时间开车，也可以在开车时垫着腰枕。

2、用枕头支撑膝盖

仰卧或仰睡时，在膝盖下垫一个枕头，使后背挺直，减轻后腰压力。

·如果是侧卧，可以在膝盖之间夹一个枕头，以免大腿向下，对脊椎造成压力。

3、调整工作空间

调整桌椅、电脑和其它常用物品高度，确保工作空间符合人体工学。适当的调整可以支撑身体整体姿势。调整桌椅高度，坐在椅子上时，双脚必须平放在地面，手臂搁在桌上，手肘呈90度。使用电脑时，屏幕与眼睛同高。

方法 3: 拉伸后背肌肉

1、穿舒适的衣服

准备拉伸后背时，记得穿可以活动自如的舒适衣服。这样你才能更轻松及专心地拉伸肌肉，不会被衣服造成的不适分心。

2、拉伸上背

想减轻疼痛，最重要的是放松背部肌肉。脊椎肌肉受伤时，会做出代偿性动作，这通常是后背疼痛的真正原因。很多时候，受伤不会引起严重疼痛，反而是背部肌肉锁紧，引起疼痛，并继续对脊椎施加更多压力。试一试以下针对上背的拉伸运动：

·坐着或站直。尽量往后夹紧肩胛骨。保持5到10秒才放松。

·坐着或站直。双手放在脖子后，背部轻轻往后拱，抬头望着天花板。

·在椅子上坐直。双臂在胸前交叉，身体向一侧扭动，然后缓慢而轻柔地转到另一侧。

3、拉伸后腰

进行针对后腰的拉伸运动。尝试仰卧，膝盖屈起贴近胸前。抬起头，往膝盖方向伸。保持这个姿势至少10秒，然后放松。必要时可以重复，直到紧绷的肌肉放松下来。你甚至可以左右摆动，给肾脏按摩。

以下运动还能进一步舒缓肌肉：

·孩童式：跪坐在地上。上半身向前倾，直到贴着地面，双臂往前伸直。拉伸后腰。

·穿针引线式：仰卧。将一只腿搁在另一只腿的膝盖上。将位于下方的腿往上抬起，直到大腿垂直于地面。保持这个姿势，拉伸15到30秒。放松，换边重复。

·双膝盖扭转：仰卧。膝盖屈起贴近胸前，然后搁在身体其中一侧。双臂往两侧伸直。放松，换边重复。

4、拉伸侧腰

仰卧，双臂往两侧伸直。屈起一侧膝盖，身体慢慢滚向另一侧。尽量滚得越远越好，但双臂始终得紧贴地面。保持姿势至少10秒，然后换边重复。如此交替拉伸，直到紧绷的肌肉放松。这个运动可以有效缓解侧腰疼痛。

5、拉伸脖子

坐着或站直，头往前伸，直到脖子后面感觉被紧紧拉扯。头部开始转圈，先让下巴贴近胸口，左耳倾向左肩，头慢慢转一圈，直到右耳倾向右肩，再回到起始位置。

方法 4: 做减轻后背疼痛的运动

1、做任何运动前，必须先活动筋骨

好好拉伸所有肌肉，才开始做剧烈活动或运动。拉伸动作增加目标部位的血流，帮助肌肉为接下来的运动做好准备。

2、急性疼痛平息后才开始运动

只要后背不再感到剧痛，就可以做一些运动，加强背部肌肉，缓解关节和韧带压力。

3、利用游泳缓解背部疼痛

游泳、水中行走、水中有氧等水上运动冲击力非常低，可以同时强化许多肌肉。确保运动方式正确，以免背部更疼。

·如果爬泳对背部肌肉来说过于激烈，不妨尝试侧泳或仰泳。

4、锻炼核心肌群

躯干的主要肌肉会影响身体其它部位，背部肌肉尤其深受影响。保持这些肌肉强壮，有助于缓解背部疼痛，防止日后复发。

试试这些加强核心肌群的运动：

·仰卧，屈起膝盖，双脚平放在地面。将一侧膝盖抬至胸前，再回到起始位置。每侧重复10到20次。

·仰卧，双腿伸直紧贴地面。脚后跟慢慢往臀部方向滑行，再回到起始姿势。运动时收紧腹肌。每侧重复10到20次。

·趴着。身体做出俯卧撑（平板支撑）姿势。保持30秒，然后放松。慢慢努力，直到可以坚持1到2分钟。

·手掌和膝盖撑地，收紧腹肌。抬起一只腿，离开地面，往后伸直。别让臀部往下，以免扭伤后背。保持这个姿势10到30秒。每侧重复8到12次。当抬起一只脚，身体也能保持平稳时，尝试抬起对侧的手臂，往前伸直。

·普拉提是不错的运动方式，专门锻炼核心肌群的力量。

5、别进行会拉伤后背的体育活动

避免进行冲击力高的体育运动，例如篮球，以免加重既有的损伤。高尔夫球和网球等运动，也涉及许多弯腰、转身的动作，同样会拉伤背部。

方法 5: 改变习惯

1、多喝水

每天保持身体水分充足，对保持及促进肌肉放松十分重要。女性每天应该喝约2250毫升水，男性则应该喝3250毫升水。你不一定完全只喝水，也可以从蔬果等食物摄取水分。

2、每天摄取充足的钙、镁和钾

这些营养帮助调节神经冲动，保持肌肉里的水分平衡，对肌肉放松有着重要作用。放松的肌肉不会紧紧拉扯脊椎，从而减轻疼痛。

·从乳制品、深绿叶蔬菜和橙汁、谷类等钙强化食物中摄取钙。

·吃深绿叶蔬菜、全麦类谷物、豆类和蛋白质，摄取更多镁。

·吃鳄梨、香蕉和绿叶蔬菜等食物，摄取更多钾。

3、获取充足睡眠

每晚睡7到8小时，让身体有足够的时间恢复。难以入睡？不妨在傍晚时，做些放松的活动，像是听使人平静的音乐，或洗温水澡。

方法 6: 尝试其它自然方法

1、经常冥想

研究显示冥想和正念有助于身体放松，减轻背部疼痛。背部疼痛可能增加焦虑和生气等情绪，而冥想能放松心情，释放这些负面情绪。

·试着每天冥想至少5到10分钟。坐在舒适的椅子上，专注地深呼吸。吸气时数到4，屏息数4下，呼气也数4下。把所有注意力集中在呼吸上。开始走神时，重新把注意力转移到呼吸上。

2、用顺势疗法缓解背部疼痛

在痛处涂上姜泥，接着再涂桉树油或圣约翰草油，有助缓解疼痛。你可以在天然食品店找到这些产品。严格遵循包装上的指示，确保用法正确。

3、用冰敷减轻发炎

用冰袋或毛巾裹着冰块。每天冰敷背部3次，每次10到15分钟。

·如果背部刚开始痛，第1天每隔1小时就敷10分钟，接下来2天每隔2到3小时敷10分钟。之后每天冰敷背部3次，每次1到15分钟。

4、尝试热敷

有些人发现热敷酸痛部位可以缓解疼痛。用热水瓶或在沐浴时，让热水喷在背部15到20分钟。

·如果你使用电热垫，千万别在热敷过程中睡着。只将电热垫调成低温或中等温度。