那些促进关节健康的简单运动，你有在做吗

关节决定健康。大多数人往往喜欢把肩、膝以及腰部的疼痛归因于年龄，其实坚持不懈的合理运动，每个人的关节都能保持“年轻”。

数据显示，55%的运动损伤部位为膝关节，膝关节确实是身体最易受伤的部位，26%的成年人有膝痛经历。研究表明，体重每减轻1磅，膝关节处所承受的压力减少4磅，髋关节处所承受的压力减少6磅。本文将为你介绍一些促进关节健康的简单运动。

1. 运动可以加强关节的稳定性

运动有助于维持关节的灵活性和稳定性。不仅如此，运动还有助于减轻体重，从而减轻关节处所承受压力，减少疼痛，每减少一磅体重，膝关节和髋关节所承受的压力分别减少4磅和6磅。但如果你有任何骨关节疾病，在开始锻炼之前请先咨询医生，以便安全有效地进行运动。

2. 热身很重要

正式运动之前可通过温和的运动进行热身，帮助身体为接下来的锻炼做好准备。简单的动作，如侧屈、耸肩、手臂环转、 过头拉伸以及站姿体前屈等都是很好的热身运动，每个动作重复三到五次。切记，热身运动不应引起疼痛，运动过程中应保持身体感觉舒适。此外，一些长时间的静态拉伸动作应在热身后或锻炼后再做。

3. 不要犹豫，运动起来

运动可以加强维持关节稳定性的肌肉。有氧运动有助于心脏健康，而心肌可是全身最重要的肌肉。此外，一周不止要进行一次运动，因此不管是游泳、网球、篮球或者是其他运动，选择你感兴趣的运动。

4. 让身体变得更强壮

力量训练，如负重训练可加强维持关节稳定性的肌肉。你可以使用哑铃、弹力带、甚至是1L的水瓶进行力量训练。可连续进行12-15次而不感到筋疲力尽或状态不佳可作为你开始进行训练的负荷。另外，可以让经过认证的私人教练帮你设计个性化的力量训练方案。

5. 背阔肌拉伸

背部挺直，双脚站立与肩同宽，双臂举过头顶，一只手握住另一只手，双手将身体向上拉，同时向左侧伸展，此时你会感到右侧有牵拉感。在进行动作的过程中注意保持下半身挺直。每侧2到4次，每次保持15到30秒。

6. 肱三头肌拉伸

背部挺直，双脚站立与肩同宽，左臂弯曲上举至耳边，肘关节最大幅度折叠，并用右手握住左侧肘关节。慢慢地将肘部拉向头部，此时你将感觉到左大臂后侧有牵拉感。然后左右臂交换，每侧手臂重复2到4次，每次保持15到30秒。

7. 小腿拉伸

手扶墙、椅子后背、桌面或树，右腿后退一步，保持伸直且脚跟着地。然后将臀部向前推，左腿稍微弯曲，此时你将感觉到右腿后侧的拉伸感。每条腿重复2到4次，每次保持15到30秒。

8. 股四头肌拉伸

在这个动作中，你将感觉到大腿前侧的拉伸感。首先，左脚站立(你可以手扶一些东西保持平衡)，右腿屈膝，勾起右脚，右手握住脚踝，两膝并拢，左手发力将脚拉向臀部。每条腿重复2 到4次，每次保持15到30秒。

9. 腹股沟拉伸

这个动作可以拉伸腹股沟，或者说是大腿内侧肌肉。首先，坐在地板上，两脚掌相对。双手握住脚踝，轻轻地将脚踝向你的身体，同时用肘部将膝关节压向地面，在动作进行时要注意使身体处于舒适状态，在进行动作时你将感觉到大腿内侧有拉伸感。重复2到4次，每次保持15到30秒。

10. 腘绳肌拉伸

腘绳肌从大腿后侧向下延伸。拉伸腘绳肌，首先上身挺直坐在椅子上，一只脚踩在地板上，另一条腿慢慢抬起，并保持膝盖伸直，同时用双手支撑抬起的腿。每条腿重复2到4次，每次保持15到30秒，。

11. 倾听来自身体的声音

虽然运动会给我们的身体带来挑战，但运动并不应该引起疼痛。运动后感到轻微的肌肉酸痛是正常的，但如果这种肌肉酸痛持续超过了两三天，此时你应该减少锻炼，让身体有更多的时间来适应这种新的锻炼。此外，如果感觉身体有任何持续的疼痛（不同于肌肉酸痛），记得去看医生。